En moyenne, une femme qui a un poids santé avant de tomber enceinte prend entre 11 et 16 kilos au cours de sa grossesse. Celle qui porte plus d’un bébé en gagne davantage. Une prise de poids qui exerce une pression sur les articulations, les ligaments et les muscles tout en modifiant le centre de gravité de la femme. Souvent localisées dans la région lombaire (bas du dos) et dans la région sacro-iliaque (partie postérieure du bassin), les douleurs dorsales peuvent cependant être atténuées. Voici 5 conseils et astuces pour soulager les maux de dos enceinte.
1 – Corriger la cambrure de la femme enceinte en position debout
C’est la distension des muscles abdominaux qui provoque une cambrure exagérée à l’origine de douleurs lombaires de la femme enceinte. Elle a tendance à s’accentuer à mesure que le ventre s’arrondit et devient de plus en plus lourd. Lorsque cette cambrure est très prononcée, on parle alors d’une hyperlordose lombaire.
En position debout, il convient donc de « s’auto grandir », comme si un fil tirait la tête et tout le corps vers le haut pour créer de l’espace entre les vertèbres et étirer la colonne vertébrale.
2 – Adopter une bonne posture assise pour soulager les maux de dos enceinte
Ici aussi, on cherche l’auto grandissement vers le haut en évitant de s’appuyer contre le dossier de la chaise ou alors avec un coussin derrière le dos. C’est en plaçant quelques livres ou une petite marche sous les pieds que la future maman adopte la bonne posture assise.
Plus le canapé est mou et enveloppant (bien que très accueillant), plus il a de chances de faire mal au dos. L’astuce consiste donc à placer un ou plusieurs coussins pour maintenir un buste très droit une fois assise. Si possible, on garde les genoux à la hauteur du bassin.
3 – Se lever correctement pour protéger son dos
Pour se relever d’une chaise, d’un canapé ou encore d’un fauteuil, on commence par avancer autant que possible le bassin à l’avant. On recule ensuite légèrement les deux pieds pour placer le centre de gravité du corps en avant et prendre appui sur les pieds.
Les mains prennent appui sur le haut des cuisses et aident à garder le cou et le buste alignés tandis qu’on transfère le poids du corps dans les pieds pour se relever en poussant dans les jambes. Pour se baisser, même procédé, mais dans le sens inverse.
4 – Adopter une position de sommeil confortable spéciale femme enceinte
La future maman doit adapter sa posture dans toutes les situations du quotidien, y compris quand vient le moment d’aller se coucher. Placé entre les cuisses, le coussin d’allaitement peut se révéler être un allié redoutable.
Allongé sur le côté, genoux légèrement pliés, cette position permet de maintenir les deux jambes parallèles et horizontales. De plus, elle permet de soulager les maux de dos de la région sacro-iliaque pendant le sommeil. En effet, lorsqu’on est positionné sur un côté, le genou du dessus tombe et tire sur l’articulation située dans le bas du dos.
Traditionnellement, on recommande aux mamans de dormir sur le côté gauche pour limiter les risques de malaise plus fréquents lorsqu’on dort sur le côté droit ou sur le dos. En effet, ces positions peuvent comprimer la veine cave (grosse veine qui se situe devant la colonne vertébrale) et provoquer des malaises.
5 – Sortir du lit sans se faire mal au dos
Pour prévenir l’apparition de douleurs cervicales, dorsales ou lombaires, on évite de se redresser d’un coup pour passer de la position allongée à la position assise. En effet, l’adaptation posturale de la pression artérielle peut entraîner un défaut d’irrigation du haut du corps et du cerveau. Ce qui peut provoquer malaises et vertiges.
Alors pour sortir du lit, il est recommandé de rouler sur le côté, avec les genoux fléchis, puis de laisser tomber les jambes à l’extérieur, du lit. Il suffit ensuite de relever le torse à la force des bras.
Cette technique élimine la pression au niveau du rachis (colonne vertébrale) et de la ceinture pelvienne (le bassin osseux). De plus, elle ménage le bas du dos, mais aussi la sangle abdominale qui a tendance à se relâcher durant la grossesse.
Vous avez maintenant quelques clés en main pour moins forcer et être plus vigilante avec votre corps pour vivre ces neuf mois plus sereinement…
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Sources :
https://www.magicmaman.com/,dormir-cote-gauche-grossesse,2409917.asp
https://www.passeportsante.net/famille/grossesse?doc=mal-de-dos-grossesse
https://www.marieclaire.fr/auto-grandissement-bienfaits-mal-dos,1429835.asp
